Quais músculos são usados numa aula de dança?

Uma aula de dança é projetada para ajudar os alunos a aperfeiçoar seu alinhamento postural, aumentar a flexibilidade articular, além de criar força muscular. Aprender uma técnica seja balé, jazz ou dança contemporânea, exige muito esforço físico e os dançarinos aprendem a identificar e ativar certos músculos enquanto trabalham, através de uma série lógica de exercícios na barra e no centro da sala. Como resultado de um treinamento frequente e consistente, desenvolvem força significativa em vários grupos musculares importantes.

Quadríceps e isquiotibiais

Os dançarinos apreciam a qualidade estética de uma linha de perna reta, então eles trabalham arduamente para alcançar consistentemente longas e altas extensões. Como resultado, desenvolvem quadríceps fortes, os músculos que auxiliam na extensão total do joelho e na flexão do quadril. Ao mesmo tempo, os dançarinos compreendem a vantagem funcional do joelho. O plié é um movimento fundamental em muitas modalidades, e toda vez que um dançarino dobra seus joelhos em plié, seus isquiotibiais trabalham. Consequentemente, os isquiotibiais de um dançarino se tornam cada vez mais fortes e poderosos à medida que ele progride no treinamento.

Músculos do quadril

A aparência das pernas em en dehor é um elemento-chave da técnica de balé clássico. Os dançarinos usam o rotador externo do quadril e os músculos do glúteo para girar as pernas para fora e para sustentar essa rotação durante as extensões das pernas, saltos e giros. Os iniciantes aprendem a engajar estes músculos regularmente para manter sua posição. Com esforço consistente, os dançarinos que trabalham para aumentar sua participação desenvolvem fortes rotores externos e músculos glúteos.

Panturrilhas e Pés

Fortalecer os músculos das pernas e pés é importante para auxiliar nas pontas ou na elevação sobre os dedos dos pés. Exercícios que enfatizam a flexão plantar exigem que o dançarino envolva os músculos da panturrilha e trabalhe lenta e deliberadamente através dos pés, usando o chão como resistência. Ao saltar, ele usa a mesma técnica de empurrar forte contra o chão para sair, e quando ele retorna, há uma preocupação em articular seus pés para suavizar seu pouso. O resultado é a construção de uma força muscular significativa em suas panturrilhas e pés.

Abdômen

Os dançarinos dependem fortemente de seus músculos abdominais para proporcionar estabilidade. Eles treinam para manter esses músculos envolvidos em todos os movimentos. Contrair os músculos do abdômen ajuda um dançarino a manter o alinhamento e o equilíbrio adequados, garantindo que sua qualidade de movimento seja limpa e poderosa, além de proteger de lesões relacionadas à dança.

Ballet Fitness: efeitos positivos para sua saúde

Esqueça a imagem tradicional de meninas com tutus rosa e dançando com sapatilha de pontas. O Ballet Fitness é uma novidade que pode ser adotada por diversas mulheres, não só por bailarinas. A ideia é exatamente essa, todos podem se divertir dançando e praticando exercícios que só contribuirão com efeitos positivos para sua saúde. 

Febre nas academias do Brasil, o Balett Fitness vem conquistando muita gente, inclusive as famosas. Atrizes como Grazi Massafera, Sheron Menezzes, Flávia Alessandra, Ingrid Guimarães, por exemplo, são adeptas da modalidade – que intercala movimentos de balé e exercícios típicos de academia.

O Ballet Fitness é uma modalidade que possui elementos e exercícios do Ballet Clássico e exercícios de condicionamento físico e ganho de massa muscular – comuns em academias de treino funcional.  As aulas consistem na realização de movimentos com o auxílio das barras, realização de isometrias, repetições e sustentações.

Famosas que fazem Ballet Fitness

Ele direciona muitas partes diferentes do corpo. O Ballet Fitness se diferencia da musculação exatamente por não voltar os movimentos para um único grupo muscular, muito pelo contrário. A metodologia das aulas é desafiar o seu condicionamento físico com múltiplos movimentos que exigem dedicação de diversos membros. Os braços, as pernas, os músculos do abdômen, os pés e os tornozelos são todos reforçados e tonificados. A repetição constante dos exercícios desenvolve força considerável em todas as áreas.

As aulas envolvem combinações de alta energia, onde os momentos frenéticos do Ballet Fitness são intercalados com combinações de movimento mais lentos.  A resistência cardio pode ser enfatizada ao completar um aquecimento mais longo e de maior intensidade com uma série de combinações de movimento, exclusivamente para fins de atividade repetitiva.

Os benefícios físicos da modalidade são visíveis dentro de algumas semanas de comparecimento regular. Além de ser um excelente exercício para seu bem-estar mental, sua postura e a saúde de sua coluna.

Então, se você não gosta muito de musculação e está buscando uma atividade diferente que possa oferecer ótimos benefícios, as aulas de Ballet Fitness são perfeitas! Entre em contato com a gente para fazer parte da nossa turma. 

Intensivo de Férias 2018

As férias são um ótimo momento pra se aprimorar e acrescentar conhecimento às técnicas de dança já adquiridas. Por isso, de 08 a 13 de janeiro o Centro Cubos de Dança recebeu alunos, profissionais e aqueles que tiveram o seu primeiro contato com a dança para um Intensivo de Férias.  Foram aulas de balé clássico iniciante e intermediário, técnica de pontas, variação masculina e feminina, técnica masculina, de giro e de pas de deux, além do sapateado e street dance.

Confira os cliques dessa semana de intensivo de férias. 

Estou muito velho para usar sapatilhas de ponta?

Essa é uma pergunta que surge frequentemente naqueles que querem começar uma formação clássica. Tecnicamente, há menos risco para os pés adultos iniciarem os trabalhos nas pontas pois suas estruturas responsáveis pelo crescimento do osso, a fise (também chamada placa de crescimento) e as epífises, são totalmente fundidos. No entanto, um adulto que nunca fez uma aula de balé terá que se dedicar um pouco mais na hora de deixar o pé na forma adequada para dançar na sapatilha de ponta. 

A questão da flexibilidade é a principal área que impedirá a maioria dos alunos maduros de alcançar uma posição totalmente pontiaguda do tornozelo, uma vez que isso, muitas vezes, requer alguns alongamentos suaves dos ligamentos, algo muito mais fácil quando somos jovens. O alcance possível no tornozelo também depende, significativamente, da mobilidade natural dos ligamentos em geral. No entanto, isso não deve ser um obstáculo para ingressar no balé. Se houver um desejo real de chegar a esse nível na formação clássica, o aluno fará um trabalho para desenvolver o corpo e evoluir. Na nossa escola temos casos de alunas que iniciaram as aulas de dança clássica adultas e hoje já dançam nas pontas.  

Se um adulto faz aulas de balé por algum tempo e trabalha bem em sala de aula para conseguir a força necessária nos pés, não vai demorar muito para se desenvolver. Nossos corpos desenvolvem 'padrões motores' de movimentos que fazemos regularmente, e é importante que este controle de pé isolado se torne uma segunda natureza para o dançarino antes de iniciar o trabalho de ponta. Há tantas outras coisas para pensar quando se dança na ponta, pois o dançarino deve ser capaz de controlar facilmente a posição dos dedos dos pés na sapatilha para ter controle otimizado e, portanto, segurança nas pontas dos pés.

A coordenação necessária para controlar os pés e pontas é algo que se desenvolve com o tempo, e o aluno deve fazer aulas regulares, se dedicar bastante, ter paciência e ter o acompanhamento de um profissional capacitado. É ele quem dirá o momento que você estará preparado para subir nas pontas dos pés. Portanto, chega de criar desculpas para iniciar os estudos no balé. Entre em contato e agende uma aula experimental.

Dicas: Exercício para manter o trabalho de ponta nas férias

Fazer exercícios durante as férias ajuda a manter a rotina e leva você a trabalhar alguns músculos, manter o corpo em movimento e também a não se sentir culpado devido a todas essas guloseimas que você comeu no natal.

Os exercícios que separamos são muito fáceis. Eles ajudam a manter o trabalho de ponta e também a deixar as pernas e tornozelos bem preparados para o salto alto que você vai usar no ano novo. Essa série pode ser feita três vezes por semana. 

Separe um espaço na sua casa, uma cadeira e disposição!

1- Na sexta posição, faça quatro relevés. Em seguida, faça o plié e eleve os pés, mantendo os joelhos flexionados, por quatro vezes. Repita todo o processo três vezes. Essa sequência deve ser realizada também na quarta e segunda posição.

 

2-Para descansar, mantenha uma perna esticada e a outra flexionada, ao mesmo tempo que o seu pé também está em “flex”. Fique nessa posição por 30 segundos de cada lado.

3- Ainda na sexta posição, com uma perna faça um petit retiré e na outra relevé, oito vezes. Alterne as pernas e repita a sequência três vezes.

4- Para finalizar, estique uma perna para trás e mantenha a outra flexionada. Fique nessa posição por 30 segundo de cada lado.

*Com informações e imagens do blog Lazy Dancers

Theraband. Você está usando errado

Theraband e férias combinam perfeitamente. A nossa querida faixa elástica é sempre recorrida durante o período de pausa. Porém, um dos exercícios muito feito por todos é executado da maneira errada e pode causar uma lesão. Fazer “ponta” do pé em uma Theraband é muitas vezes feita por bailarinos para fortalecer os pés. Mesmo sendo executado com consciência e controle, muitos dos bailarinos estão danificando a sua estrutura corporal.

A foto acima demonstra como exercício é executado na maioria das vezes. Os músculos que enrolam os dedos dos pés (Flexor Hallucis Longis e Flexor Digitorum Longus) começam na parte de trás da panturrilha e os tendões longos se conectam todo o caminho até os dedos dos pés. Se os dedos estão enrolados quando curvados, durante a ponta, pode causar o uso excessivo dos músculos profundos na parte traseira da perna e resulta em tensão na parte traseira da panturrilha, e consequentemente, dor na parte de trás do tornozelo.

Apontar o pé desta forma pode causar espessamento dos tendões que passam em torno do tornozelo e é a causa de muitas das lesões nos pés . Muitos bailarinos agravam o problema, pois usam esse exercício para melhorar a dor. O mais indicado é não fazer esse exercício cobrindo os dedos. Há tantos outros exercícios menos perigosos e mais benéficos, então vamos executá-los.

Para melhorar a força nos pés e tornozelos em flexão e extensão, as duas opções mais seguras, e melhores, são:  ponta e meia ponta com uma bola ou fazer a meia ponta com a Theraband. Estes exercícios desenvolvem muito mais força funcional e ajuda o bailarino a aprender a controlar a meia ponta, bem como desenvolvem o núcleo e o controle do quadril. Ele também ajuda a configurar o músculo correto disparando padrões no pé e no tornozelo, em relação ao resto do corpo, melhorando assim a técnica. Fazer ponta, mesmo em um exercício tão "simples" como um Tendu, deve ser uma experiência que envolve o corpo inteiro, incluindo a ativação dos músculos das pernas, bem como os pés.

*Com informações do site The Ballet Blog

A construção da força numa pirueta

Para dançarinos, poucas coisas geram tanta satisfação como uma pirueta perfeitamente executada. Mas um giro perfeito é indescritível, mesmo para o dançarino mais bem treinado. Esse movimento envolve muitos componentes que vão do plié inicial para a transferência de peso até a combinação de braços, passé e o giro completo . Há muito para dominar, e muita coisa pode dar errada.

 

A execução da pirueta, junto com a prática, requer o melhor equilíbrio e músculos mais fortes. Quase todos os grupos musculares no corpo de um bailarino desempenham um papel na manutenção da estabilidade ao girar. O fortalecimento dos principais grupos musculares, ao mesmo tempo em que aumenta a flexibilidade,  pode ajudá-lo a ganhar confiança no movimento.

Depois da aula, quando seus músculos já estão quentes, passe um tempo trabalhando em seus pontos fracos. As pranchas laterais e pontes trabalham os músculos do seu núcleo, incluindo as costas, quadris e abdômen. Um núcleo sólido se traduz em uma maior estabilidade e controle durante todas as fases de uma pirueta. 
 

 

Construa força nas pernas. Agachamentos fortalecem as coxas internas e externas. Realize três séries de agachamento, três vezes por semana. A  panturrilha também deve ter atenção especial. Faça uma série de exercícios de resistência para construir os músculos que suportam os tornozelos, pois eles são uma importante fonte de energia e ajudam a manter o pé de apoio firme. Experimente algumas sequências com faixa elástica para melhorar a força em seus tornozelos e panturrilhas. Um bom  execício é o flex simples . Já na barra, tente alguns passos de fondu com relevé.

Essas são algumas dicas para melhorar suas piruetas . Atente para cada um desses pontos e execute-os na próxima aula. Lembrando que esses exercícios devem ser colocados em prática com a supervisão do seu professor de dança para eliminar qualquer risco de lesão por má execução dos exercícios.

Pronada ou Supinada? Bailarino, cuidado com a pisada

Subir nos dedos do pé, ou ficar na ponta de uma sapatilha, pode ser confuso e assustador. Será que vou cair? Isso é seguro? Todo bailarino deve ser treinado para construir gradualmente a força para conseguir se equilibrar na ponta. Em qualquer modalidade, colocamos o peso de todo o corpo sobre os pés, dedos e tornozelos. Não só os dançarinos precisam de força na parte inferior do corpo, mas eles precisam de núcleos fortes para manter a postura correta e distribuir uniformemente a carga corporal - a má postura pode colocar pressão indevida sobre as articulações que suportam peso.

Porém, pequenas alterações da anatomia humana podem influenciar na maneira como você dança. A primeira é que um dançarino pode ter pés pronados ou supinados. A melhor maneira de verificar isso é fincar o pé no chão e olhar seus tornozelos por trás – há uma rotação para dentro ou fora?

Se há uma rotação interna excessiva do pé e do tornozelo, ele é pronado. Desta forma, mais tensão é posta na estrutura do pé, o que pode desalinhar o tornozelo, os joelhos e os quadris. A pronação desperdiça energia, aumentando o risco de dores na canela e articulações, ou até mesmo lesões.

 A supinação é o oposto da pronação e descreve uma situação em que o pé rola para o lado de fora. Neste caso, as forças durante o ciclo da pisada não são distribuídas igualmente pelo pé, que possui o arco alto e não tem sua mobilidade afetada. O peso do corpo fica nos dedos de fora, o que pode gerar lesões, principalmente nos joelhos, pés e nas costas.

Os professores de dança percebem a pronação do tarso, quando os alunos estão de pé, pois os ossos no interior do pé são maiores e mais pesados ​​do que os de fora. A gravidade tem uma tendência para puxar o pé em pronação se os músculos usados ​​para levantar o arco não são treinados para fazê-lo. Supinação é mais comum quando dançarinos estão fazendo ponta ou em relevé (en pointe ou demi-pointe) porque não há mais flexibilidade nos músculos e tendões do lado de fora do pé. Ao tentar subir para a meia-ponta, alguns dançarinos, que possuem uma gama limitada de movimento, irão empurrar para além do seu limite.

Corrigindo a questões de alinhamento

É preciso manter o alinhamento neutro e torná-lo um hábito. Isso leva tempo, diligência e dança consciente. Alguns bailarinos fazem ponta com tanta força que ele coloca o pé em uma “posição de foice”. Nessa hora, é preciso relaxar os músculos da perna e suavemente reposicionar seu pé na colocação adequada.

Manter o alinhamento correto no pé enquanto dança é muito importante. Problemas na parte inferior do corpo causam lesões nos joelhos, quadris, costas, entre outros membros. Bailarinos devem mover-se com a consciência do que o seu corpo está fazendo, e uma grande parte do que é o entendimento da função e terminologia de certos ossos e músculos. Converse com o seu professor para aprender mais exercícios e melhorar a sua postura. Caso você sinta dor ou outro tipo de incomodo, procure um fisioterapeuta ou ortopedista.