Quais músculos são usados numa aula de dança?

Uma aula de dança é projetada para ajudar os alunos a aperfeiçoar seu alinhamento postural, aumentar a flexibilidade articular, além de criar força muscular. Aprender uma técnica seja balé, jazz ou dança contemporânea, exige muito esforço físico e os dançarinos aprendem a identificar e ativar certos músculos enquanto trabalham, através de uma série lógica de exercícios na barra e no centro da sala. Como resultado de um treinamento frequente e consistente, desenvolvem força significativa em vários grupos musculares importantes.

Quadríceps e isquiotibiais

Os dançarinos apreciam a qualidade estética de uma linha de perna reta, então eles trabalham arduamente para alcançar consistentemente longas e altas extensões. Como resultado, desenvolvem quadríceps fortes, os músculos que auxiliam na extensão total do joelho e na flexão do quadril. Ao mesmo tempo, os dançarinos compreendem a vantagem funcional do joelho. O plié é um movimento fundamental em muitas modalidades, e toda vez que um dançarino dobra seus joelhos em plié, seus isquiotibiais trabalham. Consequentemente, os isquiotibiais de um dançarino se tornam cada vez mais fortes e poderosos à medida que ele progride no treinamento.

Músculos do quadril

A aparência das pernas em en dehor é um elemento-chave da técnica de balé clássico. Os dançarinos usam o rotador externo do quadril e os músculos do glúteo para girar as pernas para fora e para sustentar essa rotação durante as extensões das pernas, saltos e giros. Os iniciantes aprendem a engajar estes músculos regularmente para manter sua posição. Com esforço consistente, os dançarinos que trabalham para aumentar sua participação desenvolvem fortes rotores externos e músculos glúteos.

Panturrilhas e Pés

Fortalecer os músculos das pernas e pés é importante para auxiliar nas pontas ou na elevação sobre os dedos dos pés. Exercícios que enfatizam a flexão plantar exigem que o dançarino envolva os músculos da panturrilha e trabalhe lenta e deliberadamente através dos pés, usando o chão como resistência. Ao saltar, ele usa a mesma técnica de empurrar forte contra o chão para sair, e quando ele retorna, há uma preocupação em articular seus pés para suavizar seu pouso. O resultado é a construção de uma força muscular significativa em suas panturrilhas e pés.

Abdômen

Os dançarinos dependem fortemente de seus músculos abdominais para proporcionar estabilidade. Eles treinam para manter esses músculos envolvidos em todos os movimentos. Contrair os músculos do abdômen ajuda um dançarino a manter o alinhamento e o equilíbrio adequados, garantindo que sua qualidade de movimento seja limpa e poderosa, além de proteger de lesões relacionadas à dança.

As armadilhas da internet para dançarinos

A internet pode ser uma excelente ferramenta de aprendizagem, mas também contêm perigos físicos - aqueles que poderiam afetar sua saúde. Como a maioria dos dançarinos, o seu feed do Instagram e Facebook provavelmente está repleto de citações inspiradoras, imagens e vídeos de performances.

Não há nada de errado em seguir o seu ídolo ou algum dançarino que você julgue ser bom. O problema está em tentar copiar seus movimentos. As pessoas têm diferentes tipos de corpos e uma posição que pode ser executada facilmente por um profissional, poderia ser impossível - ou perigoso - para você. 

Se você está pensando em copiar qualquer coisa que você vê na Internet, seja uma pose, uma sequência ou uma nova técnica de alongamento, é vital verificar com o seu professor de dança, fisioterapeuta ou outro profissional experiente, se você pode fazê-lo.

Em qualquer modalidade, há sempre um processo para chegar a determinado nível técnico com segurança. Com certeza, esse bailarino que você admira treinou durante muitas horas semanalmente e têm a capacidade de saber direcionar o seu corpo durante a execução do passo ou como agir caso algo dê errado. Conhecer bem a técnica não é algo que você pode fazer sozinho, principalmente se você dança há pouco tempo.

Uma das questões principais é que o acesso às redes sociais é algo muito fácil e na internet todo mundo parece ser um especialista. Mas é crucial verificar e garantir que a pessoa que você está seguindo tem uma boa base para dar dicas.

Devemos lembrar que as pessoas possuem ritmos diferentes. Existem alguns movimentos que um adulto executará com mais segurança do que um jovem. Especialmente entre as idades de 8 e 14, quando elas estão em fase amadurecimento corporal, e alguns passos na segunda posição podem causar sérios danos, a longo prazo na pelve, joelhos e pés.

Todo mundo tem os seus pontos fortes, e tentar ultrapassar barreiras erroneamente para dançar pode causar lesões. E muitas vezes elas só aparecem depois de anos, podendo impedi-lo de dançar completamente. 

Existem maneiras seguras para alcançar seus objetivos, e cada uma possui a técnica apropriada para a sua idade e estágio de desenvolvimento. Use a mídia social para a inspiração, mas não se sinta pressionado a fazer tudo que vê. Todo mundo é diferente, e a coisa mais importante é você construir um corpo forte para dançar brilhantemente sem se machucar.

A importância da hidratação na dança

Foto: Blog Dark Room

 

Nós todos sabemos que devemos beber muita água. Como bailarinos, somos atletas e é importante manter o nosso corpo na melhor condição possível. Um dos principais fatores na promoção da saúde é o consumo de água. Ao negligenciar a hidratação não teremos a força e a energia de que precisamos, e muito menos teremos o nosso melhor.

Você sabia que 84% do nosso sangue, 75% dos nossos músculos, 74% do nosso cérebro e até mesmo 22% dos nossos ossos contém água? Agora você percebe por que você precisa beber mais?

Prevenção e Cura de lesões
Você sabia que a água pode ajudar a prevenir e curar lesões? Dançarinos que se machucaram descobriram que, apenas aumentando seu consumo de água, podem reduzir as lesões e curar mais rápido. Com água na circulação sanguínea, as toxinas são colocadas para fora da área lesada. A água também pode acelerar a cicatrização, reduzir a inflamações e simplesmente reconstruir nossos músculos mais utilizados.

Digestão e Desintoxicação
A água é necessária para o nosso corpo digerir e absorver vitaminas e nutrientes. Também desintoxica o fígado e os rins, e elimina resíduos. A água é também um fator essencial na digestão. Fibra por si só não pode ajudar a função digestiva adequada. Na verdade, a falta de água pode causar prisão de ventre e inchaço.

Aumento da Energia e Concentração
Se você está desidratado, o seu sangue é literalmente mais grosso e seu corpo tem que trabalhar muito mais para fazer com que ele circule. Como resultado, o cérebro torna-se menos ativo, é difícil se concentrar e seu corpo se sente cansado.  Certifique-se de beber entre as aulas, não só para matar a sede, mas para manter o corpo e a mente ativa. O consumo de água adequada pode proporcionar mais energia, melhorar o seu desempenho físico, aumentar a sua atenção e concentração mental, eliminar toxinas e resíduos, manter a pele saudável, e reduzir dores de cabeça e tonturas.

Evitando as queimaduras nos pés na Dança Contemporânea

Dançar com os pés descalços é uma característica na dança contemporânea. Os fundadores da modalidade escolheram se mover sem sapatilhas porque refletia valores fundamentais, como a conexão com o corpo e representação de emoções. Esse também foi um ato de desafio durante uma época em que era escandaloso para uma mulher mostrar os tornozelos, e muito menos seus pés nus.  Além disso, ter os pés livres fez a dança contemporânea se distinguir do balé.  

Atualmente, dançar com os pés descalços não é exatamente um ato de rebeldia, mas qualquer um que já tenha dançado sem sapatilhas sabe que há riscos de ter queimaduras. Então, se você é um dançarino de pés descalços (ou pretende ser), aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a cuidar de seus pés fantasticamente sem adornos.

Queimaduras

A dança contemporânea utiliza muito o chão como base para o seu trabalho. Além dos rolamentos, várias partes do corpo são arrastadas pelo piso das academias e palcos. Com isso, queimaduras nos tornozelos e pés dos dançarinos são comuns. Então é um pouco difícil tentar evitar esses ferimentos quando você não usa sapatilhas, mas é possível minimizar essas lesões. É importante saber que queimadura deve ser tratada com uma pomada específica e cobrir com um curativo para reduzir a chance de infecção e bactérias. Você pode aliviar a dor a ferida com água fria. Evite colocar gelo ou loções, pois a queimadura pode piorar.

Cuide dos seus pés com carinho

Não há dúvida de que a vida de bailarinos com os pés descalços é difícil.  Certifique-se de dar aos seus pés um cuidado constante, e não lembrar deles apenas quando ocorre alguma queimadura. Aqui estão três maneiras de prevenir lesões:

*Preste atenção em como o seu professor passa a técnica. Certamente as queimaduras não fazem mais parte da rotina dele. Observe o alinhamento dos pés e tornozelos durante cada sequencia. Isso ajuda a evitar que o atrito com o chão cause alguma lesão;

*Faça um check-in. Tire um tempo para olhar mais os seus pés diariamente e procurar eventuais problemas. Uma ótima maneira é durante uma massagem. Use as mãos para detectar ferimentos ou dores no seu companheiro de dança;

*Faça um “escalda-pés” utilizando hidratantes, principalmente se eles estão cansados ou doloridos depois de uma aula. Procure cremes com consistência mais densa, espessa e bastante oleosos. O ideal é optar pelos produtos que possuam lanolina ou vaselina em sua formula. 

Como amarrar os sapatos

Bolhas, calos e rachaduras da pele são os piores inimigos de dançarinos. No sapateado, esses incômodos também aparecem devido ao atrito dos pés com os sapatos. A maioria das pessoas tenta sanar esse problema mudando as meias, colocando band-aid ou esparadrapo no local, mas tudo pode ser evitado através de técnicas de laçadas.

Existem diferentes maneiras de amarrar o sapato que ajudam a manter o pé no lugar, evitando a fricção e a pressão sobre determinadas áreas. Confira cada técnica para amarrar os sapatos e descubra qual é o melhor jeito para você se sentir mais confortável dançando.

*Pés normais
Boqueio total: A maneira tradicional, e mais usada, de amarrar sapatos. Ela evita o deslizamento dos pés e o atrito.

 

*Dorso dos pés alto
Manterá o pé preso no calçado e ao mesmo tempo deixará a região mais alta do dorso livre, evitando calos nessa área.

*Pés estreitos
Com essa técnica a região ficará mais justa, permitindo que o sapato caiba confortavelmente em um pé estreito.
 

 

*Sensação de dormência no dedão
Enlaçando o sapato desta forma, o material acima do seu dedão do pé será puxado para cima, deixando a região sem pressão.

Adicionar legenda

 

Problemas durante a apresentação

O objetivo de todos, aluno ou professor, é de arrasar no espetáculo de final de ano. Porém, ao entrar em cena, o nervosismo pode atrapalhar a técnica. Selecionamos alguns problemas que são facilmente detectados nos palcos e que tiram a beleza da coreografia. Mas não se preocupe, eles têm solução!

1- Corpo desalinhado

Todo bailarino deve estar bem alinhado. Os braços, pernas, pescoço e cabeça precisam ser utilizados corretamente. É comum, ao parar durante a coreografia, o aluno ficar corcunda e curvar os ombros ou arquear a coluna ao abrir a caixa torácica. Lembre-se, o abdômen não pode ser um ponto de relaxamento para o corpo. Os músculos abdominais devem ficar sempre contraídos e para cima, e os ombros apontados para baixo e para trás, com o queixo levemente levantado. Assim, o corpo é capaz de se movimentar completamente através dos braços e das pernas. Aprenda a ter uma boa postura aqui.
 

A imagem da direita mostra a postura errada.
 À esquerda, vemos qual a maneira correta de manter a coluna.

2-Pés tensos ou frouxos

A fim de deixar os pés bem esticados, muitos alunos apertam ou contraem os dedos do pé. Os dedos cerrados atrapalham a articulação e podem lesionar os ossos e os tendões. Para evitar essa tensão, os bailarinos devem esticar os tendões dos dedos e sempre fazer um alongamento antes da apresentação. A theraband é um bom aliado. Veja exercícios para fortalecer os pés aqui.

Outro hábito comum entre os alunos é o de apoiar os pés no chão e deixar os tornozelos soltos. Isso acontece quando o bailarino busca um alinhamento de pé perfeito e coloca pressão nos dedos e arco, jogando todo o peso do corpo em cima dele. Além de causar uma lesão nos tendões, a sua perna de base acaba sendo a errada, limitando os movimentos. É importante lembrar que uma boa curvatura de pé só aparece através de exercícos, e não da pressão nos tornozelos ou pés.
 

Maneira errada de manter o pé.

Jeito correto de apoiar o pé sem fazer pressão

3- Tensão no corpo 

Devido ao nervosismo por se apresentar para familiares e amigos, o bailarino pode dançar ou mover-se com os músculos contraídos.  Essa tensão no corpo afeta o equilíbrio impossibilitando a sua movimentação, deixando a coreografia “robotizada”, dura. A melhor maneira de aliviar a tensão é de manter uma respiração rítmica, acompanhando a música. Isto impedirá que os músculos fiquem tensos. Confira como a respiração é importante para a dança aqui.

4-Falta de concentração 

Durante a apresentação, um bailarino pode perder a atenção na coreografia. Isso acontece quando ele não está pensando na execução dos passos. Estar totalmente presente, concentrado e atento permite que o bailarino não perca a concentração caso a plateia ou coxia faça barulho ou se o colega de palco errar um passo. Estar focado é ter a certeza de que tudo sairá como o planejado. Entenda qual a maneira correta de se concentrar aqui.

Bolhas: como tratar e prevenir?

Nada é mais incomodo em um pé de um bailarino quanto bolhas. Por mais que o aluno utilize proteções, elas às vezes são inevitáveis. E em época de espetáculo de final de ano, as bolhas costumam incomodar mais ainda.  Mas, afinal, como as bolhas são formadas? Elas surgem devido ao atrito da pele com a sapatilha, com a meia ou alguma poeirinha. O excesso de umidade, causado pelo suor,também pode ser outro fator para o surgimento delas.

A bolha é uma elevação da epiderme, a camada mais superficial da pele, e muitas vezes acompanha um acúmulo de líquido incolor, fluido, chamado de exsudato. Para evitar que elas surjam, evite usar sapatilhas e meias apertadas. Se você tem dúvidas de como escolher o tamanho ideal delas, confira algumas dicas de como compar as sapatilhas aqui e aqui, e a meia -calça aqui.

Outro ponto importante é proteger os locais sensíveis do pé com esparadrapo e vaselina. Existem também protetores especiais para os dedos, feitos de silicone e espuma, à venda em lojas de podologia, que ajudam a blindar  a região.

Mesmo você seguindo essas dicas as bolhas surgirem, o melhor a ser feito, ao chegar em casa, é colocar os pés para descansar. Faça o sangue circular com um escalda-pés e passe no local afetado um antisséptico à base de iodo.  Lembre-se: nunca estoure a bolha.  Assim você evita infecções e de deixar o pé ainda mais dolorido. E antes de ensaiar, limpe e proteja a área afetada com o antisséptico e esparadrapo com óxido de zinco e gaze. Certifique-se que o curativo estará bem preso, assim você evita de causar mais atrito e estourar a bolha.

Evitando as dores depois de dançar

 

Com o número de horas de treino aumentado devido à aproximação do espetáculo de final de ano, algumas dores musculares podem surgir. Muitas pessoas acham que essas dores são um bom sinal e é sinônimo de treino bem sucedido. Após um ensaio intenso, a dor que aparece nos músculos que são menos trabalhados é consequência, porém se o desconforto for algo que atrapalhe a sua rotina, você deve prestar bastante atenção nela. Geralmente, essa sensação de dor aparece horas depois do exercício em resposta ao treino intenso, sem um bom aquecimento e alongamento.

Com o excesso de exercício, ou a falta de prática, lesões são criadas nas fibras musculares. Estas microlesões avisam ao sistema imunológico que glóbulos brancos devem ser liberados para que a fibra se recupere.

Para minimizar essas dores, daremos algumas dicas para vocês.

Alongamentos
 Para evitar o desconforto após às aulas e ensaios, faça um bom alongamento antes e depois do exercício. Esse “remédio” deve ser aplicado de forma suave e lenta, pois aumenta a circulação da região afetada e melhora a sua recuperação.

Alimentação

Procure se alimentar bem. Coma frutas e esteja sempre bem hidratado. Não deixe de beber água, ou até mesmo sucos ou água de coco. Com uma alimentação balanceada, os seus músculos serão fortes o suficiente e evitará a quebra de fibras, o que causam lesões.

DescansoDurante o ensaio faça pausas entre uma coreografia e outra. Elas são essenciais para restaurar a frequência cardíaca e o organismo se recuperar. Com os músculos cansados você pode ter câimbras, contratura muscular e, principalmente, as dores no dia seguinte. 


Gelo
Aplique gelo na região dolorida durante 10 minutos. A baixa temperatura alivia a sensação de dor, pois possui propriedades analgésicas e ajuda a diminuir a inflamação muscular.

Medicamentos
O uso de analgésicos e anti-inflamatórios deve ser feito se o gelo não conseguir sanar esse desconforto. Porém, apenas um profissional especializado pode indicar qual é o melhor medicamento para reduzir as dores musculares.   

Massagem
Massagear a região com dor pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea, diminuída por causa da inflamação dos músculos. A massagem de forma lenta e leve favorece a sua recuperação. Porém, se durante a massagem a dor aumentar de forma insuportável, ou se ela durar por mais de 5 dias, você deve procurar um médico para aliviar o seu problema.  

Fortalecendo os pés

Foto: Reprodução / Wiki How

Muitas vezes achamos que os pés dos bailarinos profissionais possuem uma curvatura desumana e dão um equilíbrio invejável. Para alcançar esse “arco” no pé e equilíbrio, esses profissionais passaram anos fortalecendo a região abaixo do tornozelo. Além de dar força, alguns exercícios estimulam os músculos e articulações solicitados, reduzindo o risco de lesões.

No vídeo abaixo, temos uma série de exercícios que irão melhorar a força e flexibilidade nos pés, resultando em importantes avanços para o equilíbrio e postura para dançar. Essas sequências devem ser feitas antes de iniciar a aula. O Centro Cubos de Cultura e Artes possui todos esses equipamentos e nossos alunos sempre fazem esses exercícios com a supervisão de um professor, nunca sozinhos em casa.

É importante ressaltar que para um resultado positivo, o aluno deve fazer os exercícios frequentemente e lentamente.

 

 

 

Fortalecendo os tendões

Foto: Reprodução / Passinhos de dança

 

Quem dança sabe que, para conseguir uma perna alta ou flexibilidade, é preciso se empenhar durante as aulas. Mas para atingir esses elementos a paciência é um grande aliado. Ao iniciar o balé, jazz ou dança contemporânea, jovens e adultos anseiam conseguir resultados em pouco tempo. Com isso, muitas vezes acabam negligenciando o seu treino e, como resultado, ganham uma lesão.

Para conseguir um físico à la Svetlana Zakharova, os músculos devem ser fortes e os exercícios para alcançar a força necessária incluem alongamentos. Aos serem esticados, os tendões são forçados.  Por ser um tecido fibroso, composto por colágeno, que conecta o musculo ao osso, o tendão é responsável pela transferência de força entre os dois gerando o movimento da articulação.

Cada movimento de dança, requer um determinado esforço. Se a chegada de um salto, por exemplo, for incorreta, todo o seu corpo não será alinhado nem apoiado, e o impacto será diretamente nos tendões, gerando inflamações (tendinite). A maneira mais fácil de direcionar suas limitações e evitar distensões é seguir essas dicas:

Ao se alongar, mantenha-se na posição por 30 segundos. Foto: Reprodução / Wikihow

* Alongar e fortalecer os músculos da perna.  Estique-se de forma lenta e suave, até que seus músculos estejam rígidos, mas não por muito tempo. Se doer, você está esticando mais do que devia;

*Além de apenas esticar os membros, faça exercícios aeróbicos leves por alguns minutos, pois o alongamento pode fazer com que os músculos ainda "frios" fiquem com tendinite. O pré-aquecimento inclui pular corda ou uma pequena corrida;

* Varie os exercícios.  A tendinite geralmente surge devido aos movimentos constantes e repetitivos.  Alternando os seus exercícios, há uma chance de minimizar as sobrecarregas de um grupo de músculos, aumentando sua boa forma;

* Utilize a sapatilha adequada para o seu pé. Um calçado apertado ou folgado demais pode prejudicar na hora dos movimentos. Tanto a sapatilha de ponta, quanto a de meia ponta devem servir perfeitamente. Se estiver em dúvida como comprar, leia esses textos: Como comprar sapatilha de ponta ; Sapatilha de meia ponta

 

Faça exercícios alternados para evitar tendinites. Foto: Reprodução / Wikihow

 

* O piso para a realização dos exercícios também é importante. Evite as superfícies duras, irregulares ou escorregadias. Por isso temos em nossas salas o piso flutuante que absorve o impacto de saltos, giros e outros movimentos. Clique aqui para saber mais;

*Como no balé, dança contemporânea, jazz e sapateado, os movimentos repetitivos são impossíveis de serem evitados, realize pausas durante os exercícios. Isso pode ser feito durante a explicação do professor ou até mesmo nas saídas para beber água.  O corpo precisa desse breve descanso para não sofrer sobrecargas.

Lembramos que somente um profissional, nesse caso o professor, pode especificar quais são as medidas de prevenção e promoção da sua saúde. Portanto, preste atenção no que é dito em sala de aula, pois o conteúdo ensinado lá faz parte de um programa de condicionamento adequado para o treinamento e desempenho ideal.

Lesões na dança



Foto: Reprodução / Google imagens

 

Ao praticar uma atividade física, corremos o risco de lesionar nosso corpo, e na dança não é diferente. Para uma performance adequada o bailarino tem que ter flexibilidade articular, força muscular e um preciso controle do movimento. Durante as comemorações doDia Internacional da Dança, a fisioterapeuta Vanessa Pessoa Navarro deu uma palestra mostrando quais são as lesões mais comuns e como preveni-las.

Iniciando a sua explanação, Vanessa explicou aos participantes do “Aulas Abertas” que os ossos são unidos através de ligamentos e por músculos, sendo que a parte final deles, que se prende aos ossos, é denominada tendão. “Graças aos ligamentos que o ombro, o quadril, o joelho e o tornozelo dão a estabilidade para os músculos produzirem um movimento”, explica.



"[...] É comum não aceitarmos nossas limitações, e muitas vezes forçamos
 o corpo excessivamente. E é nessa hora que aparecem as lesões", explica Vanessa

Segundo a fisioterapeuta, os bailarinos possuem um nível muito alto de exigência corpórea, deixando-os vulneráveis a lesões e dores pelo corpo. “Também faço aulas e sei que a gente sempre quer fazer o movimento certinho. Então é comum não aceitarmos nossas limitações, e muitas vezes forçamos o corpo excessivamente. E é nessa hora que aparecem as lesões”, fala.

De acordo com Vanessa, as lesões mais comuns são: tendinites; a fascite plantar; estiramento ou distensão dos adutores do quadril; as fraturas por estresse de tíbia e metatarsos; o hálux valgus, também conhecido como joanete; e as lesões ligamentares, relacionadas com as entorses do tornozelo e do pé. Esses problemas podem surgir devido ao não aquecimento adequado das estruturas e/ou alongamento excessivo em exercícios para aumentar a amplitude de movimento.

A profissional afirma que os bailarinos devem construir a sua força e flexibilidade de forma lenta e segura, e o aquecimento dos músculos principais do corpo é uma ação importante para prevenir acidentes.  “Aquecer e alongar são coisas extremamente importantes. Para que o aluno evite essas lesões, ele tem que fazer alongamentos. Antes da aula para soltar os músculos e, para compensar os exercícios, depois também”, afirma.



Foto: Reprodução / Flickriver

 

Saber diferenciar a dor de uma simples fadiga ou de uma lesão é essencial para tratar um problema precocemente. Vanessa ressalta que o aluno deve ser capaz de interpretar os sinais que o corpo emite quando algo não vai bem. “É preciso que a gente respeite os limites do nosso corpo. Se durante um simples aquecimento os nossos movimentos são restringidos, há uma dor e ela persiste durante e depois das aulas, é sinal de que algo está errado”, salienta.

Por isso é importante que o aluno desenvolva um trabalho de percepção e conhecimento corporal, reconhecendo suas habilidades. Mesmo que não seja seu objetivo ser um bailarino profissional, fique atento a qualquer indício de lesão e, assim que for identificada, procure avaliação especializada, tornando mais fácil o tratamento.