Quais músculos são usados numa aula de dança?

Uma aula de dança é projetada para ajudar os alunos a aperfeiçoar seu alinhamento postural, aumentar a flexibilidade articular, além de criar força muscular. Aprender uma técnica seja balé, jazz ou dança contemporânea, exige muito esforço físico e os dançarinos aprendem a identificar e ativar certos músculos enquanto trabalham, através de uma série lógica de exercícios na barra e no centro da sala. Como resultado de um treinamento frequente e consistente, desenvolvem força significativa em vários grupos musculares importantes.

Quadríceps e isquiotibiais

Os dançarinos apreciam a qualidade estética de uma linha de perna reta, então eles trabalham arduamente para alcançar consistentemente longas e altas extensões. Como resultado, desenvolvem quadríceps fortes, os músculos que auxiliam na extensão total do joelho e na flexão do quadril. Ao mesmo tempo, os dançarinos compreendem a vantagem funcional do joelho. O plié é um movimento fundamental em muitas modalidades, e toda vez que um dançarino dobra seus joelhos em plié, seus isquiotibiais trabalham. Consequentemente, os isquiotibiais de um dançarino se tornam cada vez mais fortes e poderosos à medida que ele progride no treinamento.

Músculos do quadril

A aparência das pernas em en dehor é um elemento-chave da técnica de balé clássico. Os dançarinos usam o rotador externo do quadril e os músculos do glúteo para girar as pernas para fora e para sustentar essa rotação durante as extensões das pernas, saltos e giros. Os iniciantes aprendem a engajar estes músculos regularmente para manter sua posição. Com esforço consistente, os dançarinos que trabalham para aumentar sua participação desenvolvem fortes rotores externos e músculos glúteos.

Panturrilhas e Pés

Fortalecer os músculos das pernas e pés é importante para auxiliar nas pontas ou na elevação sobre os dedos dos pés. Exercícios que enfatizam a flexão plantar exigem que o dançarino envolva os músculos da panturrilha e trabalhe lenta e deliberadamente através dos pés, usando o chão como resistência. Ao saltar, ele usa a mesma técnica de empurrar forte contra o chão para sair, e quando ele retorna, há uma preocupação em articular seus pés para suavizar seu pouso. O resultado é a construção de uma força muscular significativa em suas panturrilhas e pés.

Abdômen

Os dançarinos dependem fortemente de seus músculos abdominais para proporcionar estabilidade. Eles treinam para manter esses músculos envolvidos em todos os movimentos. Contrair os músculos do abdômen ajuda um dançarino a manter o alinhamento e o equilíbrio adequados, garantindo que sua qualidade de movimento seja limpa e poderosa, além de proteger de lesões relacionadas à dança.

Ballet Fitness: efeitos positivos para sua saúde

Esqueça a imagem tradicional de meninas com tutus rosa e dançando com sapatilha de pontas. O Ballet Fitness é uma novidade que pode ser adotada por diversas mulheres, não só por bailarinas. A ideia é exatamente essa, todos podem se divertir dançando e praticando exercícios que só contribuirão com efeitos positivos para sua saúde. 

Febre nas academias do Brasil, o Balett Fitness vem conquistando muita gente, inclusive as famosas. Atrizes como Grazi Massafera, Sheron Menezzes, Flávia Alessandra, Ingrid Guimarães, por exemplo, são adeptas da modalidade – que intercala movimentos de balé e exercícios típicos de academia.

O Ballet Fitness é uma modalidade que possui elementos e exercícios do Ballet Clássico e exercícios de condicionamento físico e ganho de massa muscular – comuns em academias de treino funcional.  As aulas consistem na realização de movimentos com o auxílio das barras, realização de isometrias, repetições e sustentações.

Famosas que fazem Ballet Fitness

Ele direciona muitas partes diferentes do corpo. O Ballet Fitness se diferencia da musculação exatamente por não voltar os movimentos para um único grupo muscular, muito pelo contrário. A metodologia das aulas é desafiar o seu condicionamento físico com múltiplos movimentos que exigem dedicação de diversos membros. Os braços, as pernas, os músculos do abdômen, os pés e os tornozelos são todos reforçados e tonificados. A repetição constante dos exercícios desenvolve força considerável em todas as áreas.

As aulas envolvem combinações de alta energia, onde os momentos frenéticos do Ballet Fitness são intercalados com combinações de movimento mais lentos.  A resistência cardio pode ser enfatizada ao completar um aquecimento mais longo e de maior intensidade com uma série de combinações de movimento, exclusivamente para fins de atividade repetitiva.

Os benefícios físicos da modalidade são visíveis dentro de algumas semanas de comparecimento regular. Além de ser um excelente exercício para seu bem-estar mental, sua postura e a saúde de sua coluna.

Então, se você não gosta muito de musculação e está buscando uma atividade diferente que possa oferecer ótimos benefícios, as aulas de Ballet Fitness são perfeitas! Entre em contato com a gente para fazer parte da nossa turma. 

Theraband. Você está usando errado

Theraband e férias combinam perfeitamente. A nossa querida faixa elástica é sempre recorrida durante o período de pausa. Porém, um dos exercícios muito feito por todos é executado da maneira errada e pode causar uma lesão. Fazer “ponta” do pé em uma Theraband é muitas vezes feita por bailarinos para fortalecer os pés. Mesmo sendo executado com consciência e controle, muitos dos bailarinos estão danificando a sua estrutura corporal.

A foto acima demonstra como exercício é executado na maioria das vezes. Os músculos que enrolam os dedos dos pés (Flexor Hallucis Longis e Flexor Digitorum Longus) começam na parte de trás da panturrilha e os tendões longos se conectam todo o caminho até os dedos dos pés. Se os dedos estão enrolados quando curvados, durante a ponta, pode causar o uso excessivo dos músculos profundos na parte traseira da perna e resulta em tensão na parte traseira da panturrilha, e consequentemente, dor na parte de trás do tornozelo.

Apontar o pé desta forma pode causar espessamento dos tendões que passam em torno do tornozelo e é a causa de muitas das lesões nos pés . Muitos bailarinos agravam o problema, pois usam esse exercício para melhorar a dor. O mais indicado é não fazer esse exercício cobrindo os dedos. Há tantos outros exercícios menos perigosos e mais benéficos, então vamos executá-los.

Para melhorar a força nos pés e tornozelos em flexão e extensão, as duas opções mais seguras, e melhores, são:  ponta e meia ponta com uma bola ou fazer a meia ponta com a Theraband. Estes exercícios desenvolvem muito mais força funcional e ajuda o bailarino a aprender a controlar a meia ponta, bem como desenvolvem o núcleo e o controle do quadril. Ele também ajuda a configurar o músculo correto disparando padrões no pé e no tornozelo, em relação ao resto do corpo, melhorando assim a técnica. Fazer ponta, mesmo em um exercício tão "simples" como um Tendu, deve ser uma experiência que envolve o corpo inteiro, incluindo a ativação dos músculos das pernas, bem como os pés.

*Com informações do site The Ballet Blog

Pronada ou Supinada? Bailarino, cuidado com a pisada

Subir nos dedos do pé, ou ficar na ponta de uma sapatilha, pode ser confuso e assustador. Será que vou cair? Isso é seguro? Todo bailarino deve ser treinado para construir gradualmente a força para conseguir se equilibrar na ponta. Em qualquer modalidade, colocamos o peso de todo o corpo sobre os pés, dedos e tornozelos. Não só os dançarinos precisam de força na parte inferior do corpo, mas eles precisam de núcleos fortes para manter a postura correta e distribuir uniformemente a carga corporal - a má postura pode colocar pressão indevida sobre as articulações que suportam peso.

Porém, pequenas alterações da anatomia humana podem influenciar na maneira como você dança. A primeira é que um dançarino pode ter pés pronados ou supinados. A melhor maneira de verificar isso é fincar o pé no chão e olhar seus tornozelos por trás – há uma rotação para dentro ou fora?

Se há uma rotação interna excessiva do pé e do tornozelo, ele é pronado. Desta forma, mais tensão é posta na estrutura do pé, o que pode desalinhar o tornozelo, os joelhos e os quadris. A pronação desperdiça energia, aumentando o risco de dores na canela e articulações, ou até mesmo lesões.

 A supinação é o oposto da pronação e descreve uma situação em que o pé rola para o lado de fora. Neste caso, as forças durante o ciclo da pisada não são distribuídas igualmente pelo pé, que possui o arco alto e não tem sua mobilidade afetada. O peso do corpo fica nos dedos de fora, o que pode gerar lesões, principalmente nos joelhos, pés e nas costas.

Os professores de dança percebem a pronação do tarso, quando os alunos estão de pé, pois os ossos no interior do pé são maiores e mais pesados ​​do que os de fora. A gravidade tem uma tendência para puxar o pé em pronação se os músculos usados ​​para levantar o arco não são treinados para fazê-lo. Supinação é mais comum quando dançarinos estão fazendo ponta ou em relevé (en pointe ou demi-pointe) porque não há mais flexibilidade nos músculos e tendões do lado de fora do pé. Ao tentar subir para a meia-ponta, alguns dançarinos, que possuem uma gama limitada de movimento, irão empurrar para além do seu limite.

Corrigindo a questões de alinhamento

É preciso manter o alinhamento neutro e torná-lo um hábito. Isso leva tempo, diligência e dança consciente. Alguns bailarinos fazem ponta com tanta força que ele coloca o pé em uma “posição de foice”. Nessa hora, é preciso relaxar os músculos da perna e suavemente reposicionar seu pé na colocação adequada.

Manter o alinhamento correto no pé enquanto dança é muito importante. Problemas na parte inferior do corpo causam lesões nos joelhos, quadris, costas, entre outros membros. Bailarinos devem mover-se com a consciência do que o seu corpo está fazendo, e uma grande parte do que é o entendimento da função e terminologia de certos ossos e músculos. Converse com o seu professor para aprender mais exercícios e melhorar a sua postura. Caso você sinta dor ou outro tipo de incomodo, procure um fisioterapeuta ou ortopedista.

Retornando as aulas

As férias já estão acabando e segunda, dia 20, as aulas retornam. Depois de várias semanas fora da dança, é também o primeiro dia de volta aos exercícios. Os bailarinos chegam como muito entusiasmo, porém logo aparece a frustração ao perceber que a recuperação do ritmo é lenta. Para ajudar a tornar os primeiros dias de volta a dança menos dolorosa e frustrante, separamos algumas dicas.

1.Seja paciente

Não espere que na primeira aula após as férias seu corpo esteja exatamente como no último dia que você dançou. Permita que o seu corpo e seu cérebro voltem a sincronia com calma e lentamente. Lesões acontecem na primeira semana porque esperamos que o nosso corpo atue de acordo com a nossa ânsia. Muitas vezes, a aula de retorno é sensacional e a seguinte você não consegue executar nenhum movimento com plenitude. Não se desespere! Esta é uma parte normal da realização atlética. Permita-se ter alguns dias de altos e baixos antes de voltar ao seu ritmo normal de progresso. 

2. Concentre-se em sua técnica

Ao ficarem muitas semanas parados, os bailarinos tendem a “enferrujar”. O en dehor não abre muito e suas pernas ficam tortas. Antes de tentar forçar, lembre-se que a rotação deve ser feita a partir dos seus quadris, e não dos seus pés. Girando os seus pés para o seu limite pode causar dor no joelho, pois seus músculos rotadores estão fracos. Se sentir uma dor fina nos joelhos, diminua a rotação dos pés. Para garantir a volta sem dor, faça exercícios na primeira posição.

3. Vai ser dolorido!

Nunca force. Respeite o limite do seu corpo. Muitas vezes, deixar os músculos relaxados durante os exercícios de alongamento ajuda a prevenir lesões e dores musculares. Beba muita água para ajudar a eliminar o ácido lático, tome banhos gelados, coma de forma saudável com muitas frutas e vegetais frescos, limite a ingestão de sódio, e tenha uma boa noite de sono. Depois das aulas aparecerão as dores musculares, que indicam que seu corpo está mais forte e mais flexível. Mas não esqueça de prestar atenção ao que seu corpo está dizendo. Não ignore a dor. Aprenda a diferenciar a dor do trabalho duro e a dor de uma possível lesão. 

4. Trabalhe sua força central

A força do centro do corpo é a base para bons bailarinos. Com o abdômen e outros músculos do tronco fortalecidos, é possível realizar diversos movimentos com perfeição. Fazer alguns exercícios extras ajuda a acelerar a volta ao ritmo. Ter um centro fraco pode levar a todos os tipos de lesões de músculos, além de fraturas na espinha. Existem muitos exercícios diferentes de isometria simples usando a gravidade e o peso do próprio corpo. Converse com seu professor para aprendê-los.

Fatores que influenciam na flexibilidade

A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade, para isso é necessário um treinamento apropriado. Quem inicia o balé já na fase adulta, acredita que é quase impossível fazer certos movimentos que exigem flexibilidade e falam que apenas crianças ou adolescentes são mais “molinhos” para executarem os passos. Essa afirmativa está um pouco equivocada. É verdade que na juventude as articulações são mais flexíveis, mas estudos comprovam que a redução da flexibilidade é caracterizada pela falta de exercícios de alongamento. Uma vez instalado, um encurtamento muscular limita a habilidade da fibra muscular em transmitir a energia mecânica com eficiência. Confira quais são os verdadeiros fatores que influenciam na flexibilidade.

*Hora do dia

Quando acordamos, a flexibilidade é reduzida. Ao passar das horas, ela é aumentada devido ao sol e diminui quando a noite chega.  Portanto a flexibilidade está diretamente relacionada ao nosso metabolismo.

*Gênero

Alguns estudos comprovam que mulheres são geneticamente mais flexíveis do que os homens por questões hormonais. Essa diferença só é notada após os sete anos de idade. Mas isso não quer dizer que os homens não possam desenvolver ótimos níveis de flexibilidade.

*Temperatura

O calor favorece a flexibilidade enquanto o frio a prejudica. Se a sua sala de aula tiver ar condicionado, ou se o tempo está muito frio, realize os exercícios de alongamento com itens que aqueçam o corpo. O frio resulta em péssimo rendimento e muita dor pós-atividade física.

*Idade x Treinamento

A idade já foi considerada por muitos especialistas como um fator determinante para a redução da flexibilidade. Todo o processo de envelhecimento pode ser retardado com a prática de exercícios. Bailarinos e outros atletas, por exemplo, contrariam essa afirmação ao manterem um corpo flexível em idades avançadas, graças a uma rotina de alongamentos.

Flexibilidade na dança

Flexibilidade.  Algo que todo bailarino deseja, mas reconhece que é muito difícil conseguir rapidamente.  Ao se tornar flexível, toda a sua forma e o alinhamento são afetados. Ter uma rotina de exercícios, criando uma ordem específica de alongamentos e métodos, ajuda a conseguir bons alinhamentos e uma técnica adequada, prevenindo lesões. Confira 10 dicas simples para melhorar a flexibilidade.

1. Alongue adequadamente. Converse com seu professor e aprenda quais são as suas necessidades específicas e evite  frustrações e lesões.
2. O corpo precisa para ser “aberto” devagar, obedecendo seus limites.
3. Use a sua respiração corretamente. Ela ajuda na obtenção de resultados.
4. Relaxe e nunca force.
5. Aqueça regularmente.
6. Dedique alguns minutos apenas para a flexibilidade.
7.Crie uma sequência para "acordar" os principais grupos musculares, assim o seu corpo fará a transição suavemente.
8. Ouça o seu corpo. Se ele está falando que está com dor nas costas, no ombro, ou que você, naquele momento, não consegue executar determinado exercício, vá com cautela.
9. As faixas elásticas (Theraband) são grandes aliadas.
10.Uma vez aquecido, pratique os movimentos similares no chão e na barra.