Quais músculos são usados numa aula de dança?

Uma aula de dança é projetada para ajudar os alunos a aperfeiçoar seu alinhamento postural, aumentar a flexibilidade articular, além de criar força muscular. Aprender uma técnica seja balé, jazz ou dança contemporânea, exige muito esforço físico e os dançarinos aprendem a identificar e ativar certos músculos enquanto trabalham, através de uma série lógica de exercícios na barra e no centro da sala. Como resultado de um treinamento frequente e consistente, desenvolvem força significativa em vários grupos musculares importantes.

Quadríceps e isquiotibiais

Os dançarinos apreciam a qualidade estética de uma linha de perna reta, então eles trabalham arduamente para alcançar consistentemente longas e altas extensões. Como resultado, desenvolvem quadríceps fortes, os músculos que auxiliam na extensão total do joelho e na flexão do quadril. Ao mesmo tempo, os dançarinos compreendem a vantagem funcional do joelho. O plié é um movimento fundamental em muitas modalidades, e toda vez que um dançarino dobra seus joelhos em plié, seus isquiotibiais trabalham. Consequentemente, os isquiotibiais de um dançarino se tornam cada vez mais fortes e poderosos à medida que ele progride no treinamento.

Músculos do quadril

A aparência das pernas em en dehor é um elemento-chave da técnica de balé clássico. Os dançarinos usam o rotador externo do quadril e os músculos do glúteo para girar as pernas para fora e para sustentar essa rotação durante as extensões das pernas, saltos e giros. Os iniciantes aprendem a engajar estes músculos regularmente para manter sua posição. Com esforço consistente, os dançarinos que trabalham para aumentar sua participação desenvolvem fortes rotores externos e músculos glúteos.

Panturrilhas e Pés

Fortalecer os músculos das pernas e pés é importante para auxiliar nas pontas ou na elevação sobre os dedos dos pés. Exercícios que enfatizam a flexão plantar exigem que o dançarino envolva os músculos da panturrilha e trabalhe lenta e deliberadamente através dos pés, usando o chão como resistência. Ao saltar, ele usa a mesma técnica de empurrar forte contra o chão para sair, e quando ele retorna, há uma preocupação em articular seus pés para suavizar seu pouso. O resultado é a construção de uma força muscular significativa em suas panturrilhas e pés.

Abdômen

Os dançarinos dependem fortemente de seus músculos abdominais para proporcionar estabilidade. Eles treinam para manter esses músculos envolvidos em todos os movimentos. Contrair os músculos do abdômen ajuda um dançarino a manter o alinhamento e o equilíbrio adequados, garantindo que sua qualidade de movimento seja limpa e poderosa, além de proteger de lesões relacionadas à dança.

Ballet Fitness: efeitos positivos para sua saúde

Esqueça a imagem tradicional de meninas com tutus rosa e dançando com sapatilha de pontas. O Ballet Fitness é uma novidade que pode ser adotada por diversas mulheres, não só por bailarinas. A ideia é exatamente essa, todos podem se divertir dançando e praticando exercícios que só contribuirão com efeitos positivos para sua saúde. 

Febre nas academias do Brasil, o Balett Fitness vem conquistando muita gente, inclusive as famosas. Atrizes como Grazi Massafera, Sheron Menezzes, Flávia Alessandra, Ingrid Guimarães, por exemplo, são adeptas da modalidade – que intercala movimentos de balé e exercícios típicos de academia.

O Ballet Fitness é uma modalidade que possui elementos e exercícios do Ballet Clássico e exercícios de condicionamento físico e ganho de massa muscular – comuns em academias de treino funcional.  As aulas consistem na realização de movimentos com o auxílio das barras, realização de isometrias, repetições e sustentações.

Famosas que fazem Ballet Fitness

Ele direciona muitas partes diferentes do corpo. O Ballet Fitness se diferencia da musculação exatamente por não voltar os movimentos para um único grupo muscular, muito pelo contrário. A metodologia das aulas é desafiar o seu condicionamento físico com múltiplos movimentos que exigem dedicação de diversos membros. Os braços, as pernas, os músculos do abdômen, os pés e os tornozelos são todos reforçados e tonificados. A repetição constante dos exercícios desenvolve força considerável em todas as áreas.

As aulas envolvem combinações de alta energia, onde os momentos frenéticos do Ballet Fitness são intercalados com combinações de movimento mais lentos.  A resistência cardio pode ser enfatizada ao completar um aquecimento mais longo e de maior intensidade com uma série de combinações de movimento, exclusivamente para fins de atividade repetitiva.

Os benefícios físicos da modalidade são visíveis dentro de algumas semanas de comparecimento regular. Além de ser um excelente exercício para seu bem-estar mental, sua postura e a saúde de sua coluna.

Então, se você não gosta muito de musculação e está buscando uma atividade diferente que possa oferecer ótimos benefícios, as aulas de Ballet Fitness são perfeitas! Entre em contato com a gente para fazer parte da nossa turma. 

A construção da força numa pirueta

Para dançarinos, poucas coisas geram tanta satisfação como uma pirueta perfeitamente executada. Mas um giro perfeito é indescritível, mesmo para o dançarino mais bem treinado. Esse movimento envolve muitos componentes que vão do plié inicial para a transferência de peso até a combinação de braços, passé e o giro completo . Há muito para dominar, e muita coisa pode dar errada.

 

A execução da pirueta, junto com a prática, requer o melhor equilíbrio e músculos mais fortes. Quase todos os grupos musculares no corpo de um bailarino desempenham um papel na manutenção da estabilidade ao girar. O fortalecimento dos principais grupos musculares, ao mesmo tempo em que aumenta a flexibilidade,  pode ajudá-lo a ganhar confiança no movimento.

Depois da aula, quando seus músculos já estão quentes, passe um tempo trabalhando em seus pontos fracos. As pranchas laterais e pontes trabalham os músculos do seu núcleo, incluindo as costas, quadris e abdômen. Um núcleo sólido se traduz em uma maior estabilidade e controle durante todas as fases de uma pirueta. 
 

 

Construa força nas pernas. Agachamentos fortalecem as coxas internas e externas. Realize três séries de agachamento, três vezes por semana. A  panturrilha também deve ter atenção especial. Faça uma série de exercícios de resistência para construir os músculos que suportam os tornozelos, pois eles são uma importante fonte de energia e ajudam a manter o pé de apoio firme. Experimente algumas sequências com faixa elástica para melhorar a força em seus tornozelos e panturrilhas. Um bom  execício é o flex simples . Já na barra, tente alguns passos de fondu com relevé.

Essas são algumas dicas para melhorar suas piruetas . Atente para cada um desses pontos e execute-os na próxima aula. Lembrando que esses exercícios devem ser colocados em prática com a supervisão do seu professor de dança para eliminar qualquer risco de lesão por má execução dos exercícios.

Correções fazem parte do aprendizado

Correções na aula de dança são essenciais! Isso significa que o seu professor se preocupa com você. É uma maneira indireta de falar: "Eu gosto de você e quero que você seja um dançarino melhor”. Às vezes, se você entender a correção, o seu corpo pode se ajustar rapidamente. Mas, geralmente, após apontado o erro, a correção leva tempo para melhorar totalmente a sua dança.

O primeiro passo é saber como "tomar" correções. Se você não compreender totalmente o que foi chamado atenção, fale com o seu professor depois da aula. Peça uma explicação para que você possa entender como melhorar a técnica e usá-la. Muitas vezes, o que é passado para você pode ser interpretado de maneira diferente. Procure sanar as duvidas e, ao lado do seu professor, encontre um jeito de assimilar tudo.

Confira outras dicas:

*Não é nada pessoal. Quando um professor aponta um erro, não quer dizer que ele tem algo contra você. Saiba ouvir e pense que essa é uma boa atitude. Caso você ache irritante a correção, não precisa revidar com grosseria, fazer caretas ou rolar seus olhos. Lembre-se de que você está na sala de aula para aprender e o professor é um meio para isso.

*Se você entender a correção, mas seu corpo não consegue executá-la, informe ao professor para que ele possa encontrar outra maneira de você executar o movimento. Se mesmo assim ainda houver dificuldades, peça exercícios complementares que você possa executar antes ou depois das aulas.  

*Somente com a prática é que os movimentos sairão limpos e bonitos.

*Faça uma lista. Escreva quais são os movimentos que você não consegue executar bem. Antes de cada aula, leia a lista e tente trabalhar cima delas.

*Da lista que você fez, escolha uma única correção e tentar trabalhar nela na barra, como um aquecimento. Concentre-se. Veja como está o seu eixo, colocação de braços, cabeça, pernas, preste atenção em como você executa todo o movimento. Assim que conseguir limpar tudo, passe para o centro e repita todo o exercício. Quando você sentir que está bem, pule para o item seguinte.

Ao compreender todas as correções, você sentirá os resultados na prática e o seu professor vai querer ajudá-lo mais e mais. Para ele, é gratificante ver um aluno evoluir e o seu trabalho é torna-lo um dançarino melhor. 

Pronada ou Supinada? Bailarino, cuidado com a pisada

Subir nos dedos do pé, ou ficar na ponta de uma sapatilha, pode ser confuso e assustador. Será que vou cair? Isso é seguro? Todo bailarino deve ser treinado para construir gradualmente a força para conseguir se equilibrar na ponta. Em qualquer modalidade, colocamos o peso de todo o corpo sobre os pés, dedos e tornozelos. Não só os dançarinos precisam de força na parte inferior do corpo, mas eles precisam de núcleos fortes para manter a postura correta e distribuir uniformemente a carga corporal - a má postura pode colocar pressão indevida sobre as articulações que suportam peso.

Porém, pequenas alterações da anatomia humana podem influenciar na maneira como você dança. A primeira é que um dançarino pode ter pés pronados ou supinados. A melhor maneira de verificar isso é fincar o pé no chão e olhar seus tornozelos por trás – há uma rotação para dentro ou fora?

Se há uma rotação interna excessiva do pé e do tornozelo, ele é pronado. Desta forma, mais tensão é posta na estrutura do pé, o que pode desalinhar o tornozelo, os joelhos e os quadris. A pronação desperdiça energia, aumentando o risco de dores na canela e articulações, ou até mesmo lesões.

 A supinação é o oposto da pronação e descreve uma situação em que o pé rola para o lado de fora. Neste caso, as forças durante o ciclo da pisada não são distribuídas igualmente pelo pé, que possui o arco alto e não tem sua mobilidade afetada. O peso do corpo fica nos dedos de fora, o que pode gerar lesões, principalmente nos joelhos, pés e nas costas.

Os professores de dança percebem a pronação do tarso, quando os alunos estão de pé, pois os ossos no interior do pé são maiores e mais pesados ​​do que os de fora. A gravidade tem uma tendência para puxar o pé em pronação se os músculos usados ​​para levantar o arco não são treinados para fazê-lo. Supinação é mais comum quando dançarinos estão fazendo ponta ou em relevé (en pointe ou demi-pointe) porque não há mais flexibilidade nos músculos e tendões do lado de fora do pé. Ao tentar subir para a meia-ponta, alguns dançarinos, que possuem uma gama limitada de movimento, irão empurrar para além do seu limite.

Corrigindo a questões de alinhamento

É preciso manter o alinhamento neutro e torná-lo um hábito. Isso leva tempo, diligência e dança consciente. Alguns bailarinos fazem ponta com tanta força que ele coloca o pé em uma “posição de foice”. Nessa hora, é preciso relaxar os músculos da perna e suavemente reposicionar seu pé na colocação adequada.

Manter o alinhamento correto no pé enquanto dança é muito importante. Problemas na parte inferior do corpo causam lesões nos joelhos, quadris, costas, entre outros membros. Bailarinos devem mover-se com a consciência do que o seu corpo está fazendo, e uma grande parte do que é o entendimento da função e terminologia de certos ossos e músculos. Converse com o seu professor para aprender mais exercícios e melhorar a sua postura. Caso você sinta dor ou outro tipo de incomodo, procure um fisioterapeuta ou ortopedista.

Retornando as aulas

As férias já estão acabando e segunda, dia 20, as aulas retornam. Depois de várias semanas fora da dança, é também o primeiro dia de volta aos exercícios. Os bailarinos chegam como muito entusiasmo, porém logo aparece a frustração ao perceber que a recuperação do ritmo é lenta. Para ajudar a tornar os primeiros dias de volta a dança menos dolorosa e frustrante, separamos algumas dicas.

1.Seja paciente

Não espere que na primeira aula após as férias seu corpo esteja exatamente como no último dia que você dançou. Permita que o seu corpo e seu cérebro voltem a sincronia com calma e lentamente. Lesões acontecem na primeira semana porque esperamos que o nosso corpo atue de acordo com a nossa ânsia. Muitas vezes, a aula de retorno é sensacional e a seguinte você não consegue executar nenhum movimento com plenitude. Não se desespere! Esta é uma parte normal da realização atlética. Permita-se ter alguns dias de altos e baixos antes de voltar ao seu ritmo normal de progresso. 

2. Concentre-se em sua técnica

Ao ficarem muitas semanas parados, os bailarinos tendem a “enferrujar”. O en dehor não abre muito e suas pernas ficam tortas. Antes de tentar forçar, lembre-se que a rotação deve ser feita a partir dos seus quadris, e não dos seus pés. Girando os seus pés para o seu limite pode causar dor no joelho, pois seus músculos rotadores estão fracos. Se sentir uma dor fina nos joelhos, diminua a rotação dos pés. Para garantir a volta sem dor, faça exercícios na primeira posição.

3. Vai ser dolorido!

Nunca force. Respeite o limite do seu corpo. Muitas vezes, deixar os músculos relaxados durante os exercícios de alongamento ajuda a prevenir lesões e dores musculares. Beba muita água para ajudar a eliminar o ácido lático, tome banhos gelados, coma de forma saudável com muitas frutas e vegetais frescos, limite a ingestão de sódio, e tenha uma boa noite de sono. Depois das aulas aparecerão as dores musculares, que indicam que seu corpo está mais forte e mais flexível. Mas não esqueça de prestar atenção ao que seu corpo está dizendo. Não ignore a dor. Aprenda a diferenciar a dor do trabalho duro e a dor de uma possível lesão. 

4. Trabalhe sua força central

A força do centro do corpo é a base para bons bailarinos. Com o abdômen e outros músculos do tronco fortalecidos, é possível realizar diversos movimentos com perfeição. Fazer alguns exercícios extras ajuda a acelerar a volta ao ritmo. Ter um centro fraco pode levar a todos os tipos de lesões de músculos, além de fraturas na espinha. Existem muitos exercícios diferentes de isometria simples usando a gravidade e o peso do próprio corpo. Converse com seu professor para aprendê-los.

Braços graciosos na dança

 

Bailarinos devem aprender a usar seus braços corretamente, pois eles expressam toda a sua arte. No adágio, por exemplo, os braços contribuem para formar uma linha, dando graciosidade e elegância ao movimento. Já nos grandes saltos, o tempo e a coordenação ajudam a dar impulsos. Aprender a controla-los nas piruetas facilita a encontrar o eixo durante o giro. Ou seja, os braços são um grande aliado para melhorar a sua técnica, portanto, eles exigem atenção e prática regular, tanto dentro da sala de aula, quanto em casa.

Fortalecer os músculos anexados às suas omoplatas, particularmente o trapézio inferior, é muito importante. Esses músculos, que tendem a enfraquecer, são necessários para os movimentos controlados dos braços e na postura correta da parte superior do corpo.

 

 

Um erro comum entre os alunos é aprender um exercício "marcando” apenas as pernas para memorizar a sequencia.  Não “marcar” com os braços pode levar a maus hábitos na dança. Entender como o seu corpo funciona é essencial para você executar qualquer coreografia. Quando o professor estiver ensinando algum passo, sempre trabalhe os membros superiores. Com o passar do tempo, você perceberá que os braços ajudam (e muito!) toda sequencia de aula.

Quando você estiver em casa, experimente improvisar movimentos com os braços. Coloque alguma música e dance. Comece pelos ombros, estendendo até as pontas de seus dedos. Familiarizar seu corpo com essa conscientização de que a energia inicia pelo centro se estende até as suas extremidades, trará uma fluidez na dança e deixará qualquer coreografia mais bonita.

 

Problemas durante a apresentação

O objetivo de todos, aluno ou professor, é de arrasar no espetáculo de final de ano. Porém, ao entrar em cena, o nervosismo pode atrapalhar a técnica. Selecionamos alguns problemas que são facilmente detectados nos palcos e que tiram a beleza da coreografia. Mas não se preocupe, eles têm solução!

1- Corpo desalinhado

Todo bailarino deve estar bem alinhado. Os braços, pernas, pescoço e cabeça precisam ser utilizados corretamente. É comum, ao parar durante a coreografia, o aluno ficar corcunda e curvar os ombros ou arquear a coluna ao abrir a caixa torácica. Lembre-se, o abdômen não pode ser um ponto de relaxamento para o corpo. Os músculos abdominais devem ficar sempre contraídos e para cima, e os ombros apontados para baixo e para trás, com o queixo levemente levantado. Assim, o corpo é capaz de se movimentar completamente através dos braços e das pernas. Aprenda a ter uma boa postura aqui.
 

A imagem da direita mostra a postura errada.
 À esquerda, vemos qual a maneira correta de manter a coluna.

2-Pés tensos ou frouxos

A fim de deixar os pés bem esticados, muitos alunos apertam ou contraem os dedos do pé. Os dedos cerrados atrapalham a articulação e podem lesionar os ossos e os tendões. Para evitar essa tensão, os bailarinos devem esticar os tendões dos dedos e sempre fazer um alongamento antes da apresentação. A theraband é um bom aliado. Veja exercícios para fortalecer os pés aqui.

Outro hábito comum entre os alunos é o de apoiar os pés no chão e deixar os tornozelos soltos. Isso acontece quando o bailarino busca um alinhamento de pé perfeito e coloca pressão nos dedos e arco, jogando todo o peso do corpo em cima dele. Além de causar uma lesão nos tendões, a sua perna de base acaba sendo a errada, limitando os movimentos. É importante lembrar que uma boa curvatura de pé só aparece através de exercícos, e não da pressão nos tornozelos ou pés.
 

Maneira errada de manter o pé.

Jeito correto de apoiar o pé sem fazer pressão

3- Tensão no corpo 

Devido ao nervosismo por se apresentar para familiares e amigos, o bailarino pode dançar ou mover-se com os músculos contraídos.  Essa tensão no corpo afeta o equilíbrio impossibilitando a sua movimentação, deixando a coreografia “robotizada”, dura. A melhor maneira de aliviar a tensão é de manter uma respiração rítmica, acompanhando a música. Isto impedirá que os músculos fiquem tensos. Confira como a respiração é importante para a dança aqui.

4-Falta de concentração 

Durante a apresentação, um bailarino pode perder a atenção na coreografia. Isso acontece quando ele não está pensando na execução dos passos. Estar totalmente presente, concentrado e atento permite que o bailarino não perca a concentração caso a plateia ou coxia faça barulho ou se o colega de palco errar um passo. Estar focado é ter a certeza de que tudo sairá como o planejado. Entenda qual a maneira correta de se concentrar aqui.